Как рассчитать калорийность рациона

Говоря о еде, мы постоянно сталкиваемся с таким термином, как калорийность. Калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас. 

Если человек долгое время получает слишком мало калорий, он рискует очень сильно навредить своему здоровью и даже погибнуть от голода. Но и избыток калорий ничего хорошего не несет: все, что организм не использует сейчас, он запасает в виде жировых отложений под кожей.

Согласно рекомендациям Минздрава России, в среднем мужчинам требуется от 2000 до 3800 ккал/сутки, а женщинам — от 1700 до 3000. Но лучше, конечно, рассчитывать эти показатели индивидуально. 

Для этого существует такое понятие, как базальный уровень метаболизма (BMR). Считается он по формуле Харриса-Бенедикта

Мужчины: 88.36 + (13.4 × вес, кг) + (4.8 × рост, см) – (5.7 × возраст, лет) 
Женщины: 447.6 + (9.2 × вес, кг) + (3.1 × рост, cм) – (4.3 × возраст, лет) 
 

А потом, в зависимости от уровня физической активности, показатель BMR нужно умножить на коэффициент:
 
- минимальная физическая активность * 1,2 
- низкая* 1,375 
- средняя * 1,55 
- высокая* 1,725 
- очень высокая * 1,9

Таким образом, для мужчины и женщины одного возраста и роста, но разного веса и разного уровня физической активности (у мужчины - низкая, у дамы - высокая) необходимая калорийность может получиться почти одинаковой.

По материалам Ямальского ЦОЗМП