image

«Нет» плохим привычкам: как питаться правильно

инструкция
«Нет» плохим привычкам: как питаться правильно

Определите свои плохие привычки в питании и выясните, что их вызывает. А затем постепенно заменяйте их хорошими.

 

1. Заведите дневник питания

 

 

Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.

 

  • Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
  • Делайте пометки о своем самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
  • В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.

 

Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:

 

  • пить обезжиренное молоко вместо цельного;
  • пить больше воды в течение дня;
  • вместо сладкого есть на десерт фрукты;
  • брать с собой полезные перекусы и домашнюю еду на обед;
  • научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда — от стресса или скуки.

 

2. Выявите триггеры

 

 

Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют эмоции. Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры. Например:

 

  • вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
  • вы едите за просмотром сериалов;
  • вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
  • вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
  • вам приходится есть вредную еду на работе;
  • вы завтракаете фастфудом;
  • к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.

 

Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.

 

  • Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
  • Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
  • Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
  • Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
  • Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.

 

3. Замените старые привычки новыми

 

 

Найдите альтернативу вредным перекусам

 

  • Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы подзарядиться энергией, лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
  • На полдник ешьте фрукты и йогурт.
  • Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
  • Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка. Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.

 

Ешьте медленно

 

 

Пока пережевываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолен. В результате вы переедите.

Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приема пищи вы заметите, что объелись.

 

Ешьте, только когда голодны

 

 

Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или сходите на прогулку.

 

Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.

 

Планируйте свое питание

 

  • Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
  • В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
  • Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдет меньше времени.
  • Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
  • Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина. Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.
  • Не пропускайте приемы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.

 

Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдет время. Главное — не сдавайтесь.

 

Источник: Лайфхакер.ру

Добавление комментария

Нажимая кнопку "Добавить комментарий" я соглашаюсь с условиями обработки данных, а также с правилами добавления комментариев.

Комментарии

Нет комментариев
Рекомендуемые компании
Подпишитесь на наши уведомления, чтобы быть в курсе всех событий!
Нажмите кнопку «Разрешить» в верхней части экрана