Правильный завтрак. С чем его едят?

 

На часах 8 утра, у вас мало времени, чтобы собраться на работу, и вы жутко ГО-ЛОД-НЫ

 

 

Вы заходите на кухню, заливаете тарелку хлопьев молоком (они же цельнозерновые, в чем проблемы?..), съедаете все и чувствуете тепло в животе. Вот оно прекрасное начало дня, пора идти на работу.

Придя на работу ваш разум снова возвращается к еде… Вы не можете сосредоточиться, вспоминая запах корицы из пекарни рядом с офисом. Этот запах не даёт вам покоя. Наконец вы сдаётесь и идёте за той вкусной булочкой из пекарни.

 

Время обеда. Вы съели больше, чем планировали. Тем не менее к 14.30 ваша энергия ослабевает, ваши веки тяжелеют и вам хочется необходимо кофе. Предпочтительно капучино. С сиропом.

 

Я, пожалуй, остановлюсь прямо здесь. Эта история звучит знакомо?

 

Многие люди изо дня в день повторяют эту историю и оказываются в замкнутом круге упадка сил и тяги к еде.

 

• Вы устали от постоянных мыслей о еде?

• Вы устали от чувства вины за то, что вам сложно себя контролировать?

• Вы устали от того, что у вас нет энергии, чтобы прожить этот день?

 

Давайте перемотаем назад и посмотрим, где что-то пошло не так?

-может быть проблема была в булочке?

-НЕТ

-может в очень сладком кофе?

-Снова НЕТ

 

Спокойно. Проблема началась, когда вы зашли на кухню.

 

 

 

У многих людей завтрака либо нет, либо они едят недостаточно, либо их завтрак не сбалансирован.

Хлопья, каши (особенно быстрого приготовления) – не являются хорошим завтраком, потому что они не насыщают, они сделаны из зерен. Цельные это зерна или нет, но зерна содержат углеводы. И когда зерна сильно перерабатываются в хлопья, каши быстрого приготовления, слойки и круассаны, они почти сразу перевариваются в сахар в вашем теле (а если они еще покрыты глазурью, то этот процесс только ускоряется).

 

И хотя вы можете чувствовать сытость в течение 30 минут или около того, это ощущение мимолетно. Высокий уровень сахара в крови скоро рухнет.

Ваше тело пытается вам помочь.

Оно знает, что высокий уровень сахара в крови вреден для ваших кровеносных сосудов, почек, мозга, глаз и т. д., и просто хочет, чтобы он вернулся к норме. Но, поскольку уровень сахара в крови поднялся слишком быстро, телу пришлось в аварийном режиме мобилизовать все свои ресурсы для снижения уровня сахара. В итоге уровень сахара снизился слишком сильно, и его уровень стал меньше, чем нужно ---> это заставляет вас хотеть чего-то, что повысит уровень сахара в крови и даст вам энергию: больше углеводов. Вы попали в замкнутый круг.

 

Вот почему хлопья на завтрак вызывают тягу к еде.

Вот почему вы постоянно чувствуете голод и не можете перестать есть, когда едите хлопья на завтрак.

И еще: если постоянно качаться на этих «сахарных качелях», то можно столкнуться с таким состоянием, как инсулинорезистентность (но об этом не сегодня).

 

 

 

Многочисленные исследования показывают, что завтрак, состоящий из белка и здоровых жиров (по сравнению с углеводным завтраком такой же калорийности), насыщает на несколько часов, снижает уровень гормонов, стимулирующих аппетит, приводит к меньшим колебаниям уровня сахара в крови, а также снижает общее потребление калорий в течение следующих 24 часов.

Поэтому уделяйте особое внимание тому, что вы едите на завтрак.

Если вы не можете или не хотите отказываться от каши по утрам, подумайте о том, как сделать его более сбалансированным и повысить фактор сытости. Попробуйте добавить к своему завтраку пару яиц, овощной салат, а также замените хлопья быстрого приготовления на овсянку долгой варки или цельные крупы (гречку, киноа, булгур) и посыпьте кашу горкой нарезанного миндаля.

 

Мой любимый завтрак – это оставшийся ужин, состоящий из белка и овощей.

 

 

 

Омлет с овощами + авокадо + ягоды

Печеночный паштет + цельнозерновой хлеб + салат из капусты

Слабосоленая рыба + кабачковые оладьи + овощной салат

 

Экспериментируйте!

 

Некоторым людям нужно больше еды по утрам, чем другим. Некоторым нужно меньше. Некоторым нужно больше жира. Некоторым нужно больше белка.

Большинству же нужно меньше углеводов!

 

 

Нутрициолог Виолетта Жукова