Рецепт от нутрициолога. Как преодолеть тягу к сладкому?

 

 

Это случается со всеми нами.

Стоит кому-то услышать запах корицы из пекарни и вот он уже сидит и уплетает булочку.

 

Как это произошло?

Что со мной не так?

Почему я не могу себя контролировать? 

 

 

Современная продовольственная индустрия специально создает сверхвкусные продукты, перед которыми сложно устоять. Некоторые продукты на самом деле предназначены для того, чтобы заставить нас их хотеть. Если вы полагаетесь на силу воли, чтобы сопротивляться этим продуктам, вы ведете тяжелую борьбу. Предполагается, что перестать есть эти продукты кажется почти неестественным!

Ваше тело и мозг реагируют именно так, как должны.

 

Сильная тяга к определенным продуктам обычно является частью модели поведения, вызванной определенным опытом — мыслью, чувством и/или ситуацией.

 

Поэтому шаг №1 на пути к преодолению зависимости:

определите свои триггеры.

 

Большинство пристрастий к какой-то определенной еде имеют мало общего с настоящим голодом. И каждый раз, когда вы потворствуете этим побуждениям, вы подкрепляете свое поведение, создавая замкнутый «цикл желаний»:

 

Сначала приходит тяга к какому-то продукту за этим следует поиск пищи, удовлетворяющей эту тягу→затем вы получаете вознаграждение (т.е. съедаете пищу, которую хотели). Эта последняя часть сопровождается выбросом дофамина, что дает вашему мозгу «удар» удовольствия.

 

Отсюда вы попадаете в зависимость: чем чаще вы вознаграждаете свой мозг, тем больше вероятность того, что он будет стимулировать тягу, и тем сильнее эта тяга может стать.

 

Тяга часто вызывается внешними сигналами, такими как вид, запах, вкус, местоположение или компания. Таким образом, отслеживание того, когда и где возникает ваша тяга, поможет вам понять, что ее вызывает. Отсюда вы можете настроить свое окружение и привычки так, чтобы нарушить этот порочный круг.

 

 

Каждый раз, когда вы испытываете тягу, записывайте ответы на эти вопросы:

 

• Чего вам хочется? (Конкретный продукт? Определенный вкус или текстура?)

• Где вы находитесь? (Отметьте ваше местоположение, а также любые запахи или визуальные подсказки — например, рекламу)

• Что вы делаете? (За рулем? Работаете? Смотрите телевизор?)

• Что вы чувствуете физически? (Усталость? Легкость? Напряжение?)

• Что вы чувствуете эмоционально? (Счастье? Раздражение?)

• Что вы думаете? (Например: «Я мог бы съесть это… Я все равно уже сорвался»)

• С кем Вы? (Будьте очень конкретными)

 

Конечно, это не разовое упражнение. Попробуйте это в течение пары недель, чтобы вы могли увидеть, какие закономерности появляются. И поверьте, почти всегда будут шаблоны.

 

 

Допустим, вы каждый вечер пьете чай с конфетами сразу после ужина. Судя по вашим записям, вы уже даже не голодны; вы просто жаждете чего-нибудь сладкого, соленого или хрустящего… или, может быть, их комбинации.

 

Или, может быть, вы замечали, что каждый день в 15:00 вы за компанию с коллегами идете в офисный буфет «просто посмотреть, не появилось ли чего-нибудь нового». (Нет) И вы покупаете «угощение» на 500 калорий, в котором вы не нуждались или даже не хотели.

 

 

Теперь вы можете разорвать порочный круг с помощью следующих стратегий.

 

 

Обратите внимание на свое желание съесть что-то особенное и посидите с ним пять минут, не предпринимая никаких действий.

 

Дело не в силе воли. Речь идет о паузе, достаточной для того, чтобы ваш сознательный разум сказал: «Эй, я здесь главный!»

 

Это дает вам возможность оценить все ваши варианты и принять рациональное решение, а не эмоциональное. Вы действительно голодны? Или вам скучно, или вы испытываете стресс, или откладываете дела на потом?

 

Конечно, вы все еще можете решить пойти дальше и побаловать себя. В конце концов, может быть, вы действительно голодны. Или, возможно, у вас просто не лучший день. (Триггер) И это нормально. Не считайте это провалом.

 

Просто подумайте об этом как о возможности собрать больше данных о своих пристрастиях, чтобы лучше понять их в следующий раз.

 

 

Что произойдет, если вы отойдете от холодильника и пойдете на прогулку, позвоните подруге или почитаете любимый журнал?

 

Погружая свой разум или тело в деятельность на достаточно долгое время вы можете полностью избавиться от этого побуждения. Это потому, что тяга часто является психологической, а не физической. Если вы на самом деле не голодны, тяга, скорее всего, рассосется.

 

 

• позвонить другу

• вычеркнуть пункт из списка дел на день

• раскрасить страницу или две в книжке-раскраске

• заняться спортом или уборкой и т.д.

Стоит заметить, что просмотр телевизора может не сработать в данном случае, потому что телевизор для некоторых людей на самом деле является триггером.

 

 

Очень хочется шоколадку? Хорошо, съешьте пару долек. Но выбирайте дорогой, качественный шоколад. Ешьте его медленно и наслаждайтесь вкусом. Главное – не держите дома запасы. Если захотели шоколад, то купите его перед тем, как съесть. Я думаю, в половине случаев вы решите, что это не стоит усилий.

 

Захотели пирог? Испеките сами, из хороших ингредиентов!

 

Захотели чипсы? Нарежьте картофель и попробуйте сами их приготовить.

 

Звучит смешно! Но в этом и суть. Это поможет вам ответить на вопрос: насколько вы на самом деле голодны?

 

Одно важное замечание: эти стратегии работают намного лучше, если вы не держите дома соблазны. Самая большая проблема с продуктами, на которые вас постоянно тянет — их доступность. Они повсюду, в том числе и на вашей кухне. И если эти продукты находятся в вашем доме, вы в конце концов съедите их.

 

Сформируйте свое окружение, чтобы настроить себя на успех. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, попробуйте купить немного фруктов на десерт вместо огромной упаковки печенья или конфет.

 

Попробуйте и понаблюдайте, что произойдет.