Как изменить свое питание, чтобы сделать его здоровым: советы Роспотребнадзора ямальцам

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому! Узнайте, что конкретно вы можете сделать для того, чтобы ваше питание стало здоровым.

Фрукты и овощи

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 грамм это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? Не беда!

Исправляем ситуацию

1. Включайте овощи в каждый прием пищи.
2. Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты.

3. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам.
4. Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!

Жиры

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше — до 10% и меньше от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенные жирами — в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набора веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Вы ничего не поняли? Все эти термины вам не знакомы? И вообще вы считаете что вкусное — это только жирное и хрустящее 

Исправляем ситуацию

1. Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.
2. Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное, сафлоровое.
3. Покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира.
4. Покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить.
5. Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.
6. Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

Соль, натрий, калий

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Вам стало грустно? Придется убрать солонку со стола? Это что же, есть только пресное?
Исправляем ситуацию

1. Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи.
2. Используйте соль с пониженным содержанием натрия.
3. Ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.
4. Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

Сахара

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что едите не так много сладкого? Думаете, отказаться от сладостей нереально?
Исправляем ситуацию

1. Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров.
2. Особое внимание на готовые сладкие напитки, они — основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков.

Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
Здоровое питание — это не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!