Как рассчитать суточную норму калорий

Говоря о еде, мы постоянно сталкиваемся с таким термином, как калорийность. Калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас.

Согласно рекомендациям Минздрава России, в среднем мужчинам требуется от 2000 до 3800 ккал/сутки, а женщинам — от 1700 до 3000. Но лучше, конечно, рассчитывать эти показатели индивидуально. Правильный подход к началу подсчёта калорий заключается в том, чтобы сделать этот процесс максимально удобным и эффективным.

Перед тем как начинать считать калории, определитесь с целью. Вы хотите похудеть, поддерживать текущий вес или набрать массу? От вашей цели будет зависеть суточная норма калорий.

Для начала рассчитайте базовый метаболизм (BMR), используя формулу Харриса-Бенедикта:

- Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) - (5.7 × возраст в годах)

- Женщины: BMR = 447.6 + (9.25 × вес в кг) + (3.10 × рост в см) - (4.33 × возраст в годах)

Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:

- Сидячий образ жизни: BMR × 1.2

- Легкая активность (1–3 тренировки в неделю): BMR × 1.375

- Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю): BMR × 1.55

- Высокая активность (6–7 тренировок в неделю): BMR × 1.725

- Очень высокая активность (тяжелый физический труд или ежедневные интенсивные тренировки): BMR × 1.9

Чтобы похудеть, уменьшите итоговую цифру на 15–20%. Для поддержания веса оставьте её без изменений. Для набора массы увеличьте на 10–15%.

По материалам Ямальского ЦОЗМП